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Cereali integrali

Come è fatto il chicco del cereale e perché è meglio consumare quelli integrali?

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Secondo molte correnti di pensiero, sarebbe ideale consumare cereali integrali a discapito di quelli raffinati. Effettivamente anche a logica questo sembra più che coerente, ma, giusto per correttezza, voglio dire che ci sono alcuni regimi alimentari che scoraggiano in generale il consumo di cereali (per esempio le diete proteiche) perché troppo calorici. In altri casi viene raccomandato di mangiare cereali integrali solo se biologici visto che le sostanze chimiche si depositerebbero in parte sullo strato esterno del chicco (la crusca). Nella macrobiotica infine viene suggerito di mangiare cereali in chicchi e non trasformati in farina perché solo nella forma del chicco il cereale mantiene tutte le sue caratteristiche.
Come è formato un chicco di cereale, come il grano per esempio? Escludendo il guscio (pula) che è la parte più esterna e che viene scartata perché fatta essenzialmente di cellulosa, sono tre le parti che lo costituiscono, e precisamente:

1) la crusca, che è la parte più esterna e ricca di fibre. Questo strato protegge il chicco dai parassiti, dalle malattie ed è quella che contiene molte vitamine come quelle del gruppo B;
2) il germe, che contiene oltre ad alcune vitamine (B e E) anche dei sali minerali;
3) l’endosperma che è la parte più ricca di proteine e zuccheri.

Le farine integrali, in particolari quelle macinate a pietra, contengono tutte e tre le parti del chicco e quindi conservano tutte le proprietà nutritive del cereale: le vitamine ed i sali minerali, gli zuccheri che ci danno energia e le fibre, importanti per l’intestino e per la corretta assimilazione degli zuccheri. Va considerato infatti come elemento positivo che gli zuccheri delle farine integrali vengono assimilati in modo più lento rispetto a quelli della farina raffinata (00) che è costituita essenzialmente dall’endosperma che è la parte che contiene l’amido. Basta guardare una tabella che riporta l’indice glicemico (l’indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo aver mangiato una certa dose di alimento), per vedere come le farine raffinate abbiano valori molto più alti di quelle integrali. Quindi se per esempio vogliamo controllare il nostro peso, non facciamo solo un raffronto sulle calorie, che di fatto non vede un grosso scarto tra cereali integrali e non, ma andiamo a guardare anche tutti questi altri fattori.

Appurato quindi che sarebbe buona cosa inserire nella nostra alimentazione cereali integrali in chicchi, e che questi chicchi contengono importanti sostanze per il nostro benessere, dobbiamo, quando possiamo, adottare cotture che preservino tali sostanze. Per questo sarebbe l’ideale cuocere i cereali in poca acqua (il doppio della quantità di cereale) a fuoco basso e lasciare che il liquido venga assorbito dai chicchi, senza quindi dover scolare l’acqua in eccesso.

Nella categoria “Basi di cucina vegetale” riporterò il procedimento dettagliato su come cuocere i cereali integrali.

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